睡眠，古人称“眠食”。在睡眠状态下人体的组织器官大多处于休整状态，气血消耗降低，机体得到必要的补充和修复。高质量的睡眠是消除疲劳、恢复精力的最佳方法。
长期失眠会影响生活和工作，并会增加罹患各种健康问题的风险。研究指出，有将近一半的人在过去的一个月中曾经历过不同程度的失眠。
你的睡眠质量达标了么？
入睡快：上床后5至15分钟即可进入睡眠状态；
少起夜：夜尿次不多于两次；
睡眠深：不说梦话，不易惊醒，无梦游；睡眠中呼吸均匀，无鼾声、磨牙；体位变化不大；
清醒快：起床后自觉精神饱满。
一、睡前调摄
1.宜调摄精神
睡前切记思虑过多、情绪过激，不要在睡前处理复杂的事务或观看情节跌宕的影片，尽量使自己保持安静平和的心态。
2.需稍事运动
睡前可在家中缓缓散步，能增强睡意，并消耗一些体力，帮助入睡。注意不要进行剧烈运动，以锻炼为目的的运动最好在睡前6小时完成。
3.宜泡脚，按摩涌泉穴
泡脚和按摩涌泉穴可以疏通经脉，促进血液循环，并有利于消除疲劳。脚心的涌泉穴是足少阴肾经的要穴。
具体做法：先用左手握住左脚趾，用右手拇指或中指指腹按摩左脚涌泉穴36次，然后换边，如此反复2-3次。按摩涌泉穴可以滋肾清热，导火下行，有除烦安神的作用。
4.不可饮水进食
“胃不和则卧不安”，临睡前1小时内不宜进食。饮水也要适量，以防夜尿频多影响睡眠质量。
5.做好清洁
洗澡刷牙，做好全身清洁也是睡眠准备工作的一部分。
二、睡时调摄
1.睡眠姿势
睡眠姿势要求“卧如弓”，即身体侧向右边，四肢略为屈曲，双上肢略为前置，下肢自然弯曲，躯体呈弓形。
普通人推荐右侧卧位，此时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强。孕妇宜左侧卧，最利于胎儿生长，并可减少妊娠并发症。婴幼儿应该在大人的帮助下经常变换体位，一般每1-2小时翻身一次。心衰及咳喘的病人以半坐位或半侧位，同时将枕及后背垫高。胸腔积液患者，宜患侧卧位。
虽然睡眠姿势有讲究，但入睡后要保持睡姿永远不变是无法做到的，无需过度执着。
2.睡眠方位
睡眠方位应尽量避免北向而卧，中医认为，北方属水，为阴中之阴位，主冬主寒，头为诸阳之会，恐阴寒伤体。
3．睡眠时间
一般来说，小儿年龄越小，睡眠时间越长，睡眠次数越多。至30岁前，成年人实际睡眠时间减少至每日8小时，人至50岁以后，对睡眠时间的需求又会逐渐增加。
子午觉是睡眠养生法之一，即每天于子时（夜间23时至1时）和午时（白天11时至13时）入睡。中医养生学认为，每天时至午后，阳气渐消，少息以养阳；时至子后，阳气渐长，熟睡所以养阴，阴阳并养，最有利于身体健康。
三、助眠方法
1.自我调节
心神安宁是入睡及提高睡眠质量的前提。可以学习一些冥想和自我催眠、诱导入眠的方法。
2.饮食安神
睡前可少量服食一些有益睡眠的食物，如核桃、蜂蜜、百合、桂圆、牛奶、酸枣仁、香蕉、莲子、大枣、小麦、木耳、苹果等。
3.音乐安神
睡前聆听一些舒缓的轻音乐或者白噪音，注意以较低分贝收听，让自己随着音乐节律调整呼吸节律，逐渐减慢，可降低机体代谢率，帮助入眠。
4.香薰助眠
在专业人士的指导下，根据个人喜好，借助香味的作用。
看了这么多，不妨今晚就试试吧。
通讯员：卫民
编辑：王姝姝
上观号作者：上海松江